Escoge los alimentos en su estado natural por ejemplo, elige naranjas en lugar de zumo de naranja, plátanos en lugar de barritas energéticas, pan de trigo integral en vez de pan blanco o patatas hervidas en lugar de fritas.
Los alimentos en su estado natural y los que están solo ligeramente procesados tienen mayor valor nutricional y menos sodio grasas “trans” y otros ingredientes perjudiciales para la salud.
En muchos de los casos las personas creen que comer de forma repetitiva es bueno, ya que la vida se simplifica, se reducen las tomas de decisiones y simplifica el ir de compras al supermercado.
Sin embargo hay que tener mucho cuidado, ya que comer todos los días los mismos alimentos puede generar una dieta inadecuada debido a la falta de nutrientes y como consecuencia una fatiga crónica.
Para evitar sentir hambre, intenta comer a lo largo de todo el día (cada 3 a 4 hrs) a fin de proporcionarle a tu cuerpo y cerebro un aporte continuo de energía para realizar sus diversas actividades.
Muy contenta de estar colaborando como columnista con la revísta TDJ.
Aquí también encontrará más comentarios e información acerca de este fascinante mundo de la nutrición.
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Cuando las personas tienen una mala recuperación o un tiempo de descanso demasiado prolongado, no logran adaptarse a la carga de actividad física, y por ello no podrán aumentar la masa muscular ni mejorar en su entrenamiento.
El ejercicio debe realizarse al menos 3 veces por semana e ir modificando las rutinas de ejercicio al menos cada 3 semanas ya que el cuerpo poco a poco se irá adaptando al entrenamiento y por lo tanto se deberá aumentar la carga para buscar una nueva adaptación y con ello un aumento en la masa muscular.
En los últimos años el consumo de las proteínas en polvo ha aumentado debido a que se relaciona a éstas con la construcción de masa muscular, lo cual es correcto, sin embargo lo que muchas personas desconocen es que se necesita una serie de pasos para lograr aquella construcción de masa muscular.
En primer lugar se necesita realizar entrenamientos que conlleven un esfuerzo suficiente para fatigar la masa muscular, cada uno de esos entrenamientos deberán tener un tiempo de recuperación y regeneración de la masa muscular en la cual la nutrición y el descanso jugarán un papel determinante. Después de algunas horas o incluso días de recuperación de la masa muscular trabajada, se deberá realizar inmediatamente otro entrenamiento que requiera un esfuerzo similar al anterior seguido nuevamente de descanso y nutrición adecuada.
Este ciclo de entrenamiento, recuperación, entrenamiento, recuperación… deberá seguir hasta lograr una adaptación a la carga, en otras palabras, el esfuerzo que antes era intenso ahora es mucho más sencillo realizarlo puesto que el crecimiento de la masa muscular permite que tengamos más fuerza y capacidad para realizar dicho trabajo. Por lo tanto la única manera de aumentar la masa muscular es realizando ejercicios que requieran un esfuerzo que fatigue al músculo.
Si comparamos un kilogramo de masa muscular con un kilogramo de masa grasa tendrán tamaños extremadamente distintos, a pesar de tener el mismo peso. Por lo tanto una persona con mayor cantidad de masa muscular se verá más delgada que una persona con el mismo peso pero con mayor cantidad de masa grasa.
La alimentación juega un papel extremadamente importante en la construcción de masa muscular puesto que se necesitan los nutrientes necesarios para poder reconstruir y crear dicha masa muscular.
¿Por qué 2 personas con la misma estatura y el mismo peso se ven tan distintas?
Algunas personas suelen verse más atléticas que otras ¿a qué se debe esto?
En primer lugar a la genética, desde que nacemos tenemos ciertas características escritas en nuestro ADN que no podremos modificar como por ejemplo:
Tener una complexión gruesa, tener piernas largas o cortas, prominentes caderas, espalda angosta o ancha… pero la genética no lo es todo… podemos mejorar nuestra apariencia alimentándonos correctamente para evitar el exceso de grasa y ejercitarnos para poder desarrollar masa muscular en zonas específicas y de esta manera resaltar o mejorar alguna parte de nuestro cuerpo.
Desde hace 3 años trabajo como nutrióloga, actualmente estudiante de la maestría en Nutrición Aplicada al Deporte y la Actividad Física, con diplomados en Nutrición Deportiva, Nutrición Pediátrica y Talleres de Nutrición Aplicada al Deporte.
En mi labor del día a día ofrezco servicios relacionados a la nutrición deportiva de alto rendimiento o recreativo, nutrición de la mujer embarazada, nutrición para niños, adolescentes, adultos y adultos mayores, así como también a personas que padezcan de alguna enfermedad, alergia alimentaria o bien quisieran iniciar una actividad física.
Actualmente imparto pláticas en colegios e instituciones privadas para enseñar a comer y para crear consciencia del importante papel que juegan los alimentos y la actividad física en la salud.
Lo que más me gusta de mi trabajo es idear estrategias que ayuden a que los pacientes y alcancen sus metas disfrutando el camino, hacer dieta no tiene porque ser un sufrimiento.
Uno de los principales logros que he tenido es la reactivación y desarrollo de la actividad física tanto en pacientes adultos como de niños y jóvenes, en medio de un entorno altamente “confuso y desfavorable” es necesario mantenernos actualizados y correctamente informados para poder eliminar mitos y alcanzar de la mejor manera nuestras metas.
Para desarrollar una estrategia nutricional exitosa la clave es segmentar y comprender el perfil de cada paciente, así como sus diversos requerimientos para que con base en esto se elijan los puntos a emplear.